Es cada vez más común escuchar que se recomienda incorporarlas a la alimentación. Y es que las semillas, en el marco de una dieta saludable y la realización de ejercicio, pueden tener un impacto positivo en la salud. Sin embargo, no siempre se conocen sus propiedades y la formas correctas de consumirlas.
En este sentido, la nutricionista del Hospital Británico Natalia Antar, explica la importancia de realizar un proceso conocido como «activación» antes de incorporarlas a nuestras comidas.
El consumo de semillas puede colaborar en la prevención de múltiples enfermedades, ya que cada una tiene alguna propiedad específica con efectos positivos en nuestra salud», introduce.
Y añade por qué debe realizarse la famosa activación: «Pueden ser incorporadas con facilidad a la rutina de alimentación, a excepción de dos pequeños inconvenientes:el primero es su pequeño tamaño y el segundo la presencia de antinutrientes».
Por qué debemos activar las semillas
La denominación «factores antinutricionales» puede resultar inquietante. Sin embargo, Antar explica que si bien «en su estado natural tienen efectos adversos sobre el aprovechamiento de nutrientes, o sobre la salud; estudios recientes han demostrado que no resultan perjudiciales en pequeñas cantidades».
Y agrega: «Por otro lado, los factores antinutricionales son termolábiles, inactivados o destruidos mediante la cocción, el tostado y molido; todas prácticas aplicadas de forma cotidiana en la preparación de alimentos».
Los factores termoestables -continúa- pueden eliminarse mediante la combinación de otros métodos sencillos como la germinación, el remojo, la fermentación, la cocción, lo que produce adicionalmente un aumento en la digestibilidad y mejoramiento de las propiedades organolépticas de las semillas tratadas.»
La profesional explica que el tostado de semillas en una sartén al fuego muy bajo puede ser una buena manera de activarlas, así como molerlas o bien dejarlas unas horas en remojo, para luego secarlas.
Además, recomienda «reservar lejos de la exposición solar y conservarlas enteras hasta el momento de consumo para conservar al máximo sus propiedades».
Activaciones, según la semilla
Antar da cuenta de algo que, quienes suelen activar estas semillas, ya saben: «Al remojar las semillas de chía y lino en agua o leche vegetal, se activan, pero generan una gelatina mucilaginosa que impide después aclararlas, así que por lo general se consumen junto con el líquido que han espesado».
«En cambio, si hablamos de semillas de sésamo, es preferible activarlas tostándolas levemente sin parar de remover durante cinco minutos, para que no se deterioren sus ácidos grasos. Podemos preparar una rica pasta o paté de sésamo con esto», propone.
«A partir de aquí, las semillas ya pueden ser agregadas en cualquier plato o receta por ejemplo: ensaladas, budines, pastas, yogur, galletitas, barritas de cereal, panes caseros», sugiere.
Cómo aprovechar sus beneficios
La nutricionista hace hincapié en la importancia de que la incorporación de semillas esté acompañada de otros hábitos saludables.
Es importante recalcar que su consumo debe ser complementado con:
- Ejercicio físico y actividad diaria
- Suficientes horas de sueño
- Una buena hidratación con agua principalmente
- Manejo del estrés (práctica de yoga, meditación, etc).
Altas en fibra
Dicho esto, enumera las principales propiedades de cada una, para conocer el preciso impacto que pueden tener en la salud de manera integral.
«Todas las semillas concentran altas cantidades de fibra vegetal, la chía, el lino y el sésamo, están entre las más destacadas. Añadir una o dos cucharadas de estas semillas en las comidas puede contribuir a cubrir las necesidades recomendadas de fibra al día, que suelen estar entre los 25 y 30 gramos», esboza.
En esta dirección, señala que tanto la diabetes, como la hipertensión y la obesidad, así como diversos problemas gastrointestinales; «están entre las enfermedades que podrían prevenirse con un correcto balance de fibra en la dieta».
Sésamo para el colesterol
Antar cita una investigación para justificar la propiedad «protectora» del sésamo frente al colesterol.
«El grupo de investigación Makni y cols (2010) mostró que semillas ricas en ácidos omega 3 y 6 como la mezcla lino y sésamo constituyen una dieta hepatoprotectora que ayuda a disminuir los niveles de lípidos en sangre», cuenta.
Mientras que «en el Departamento de Nutrición Comunitaria de la Facultad de Salud y Nutrición de Irán (Alipoor y cols., 2012) se realizó un estudio sobre los efectos de la semillas de sésamo sobre el perfil lipídico. Los resultados mostraron que una dieta con sésamo disminuye significativamente los niveles de colesterol sérico total y los triglicéridos».
Chía para la piel
La chía contribuye al cuidado de la piel, «el órgano más grande del cuerpo humano», se entusiasma la nutricionista.
«Gracias al contenido de omega 3, evita procesos inflamatorios y presenta efectos antiedad, evita el estreñimiento y contiene muy pocas calorías. Con el beneficio adicional de contribuir a mantener la piel en buen estado, al favorecer la proliferación celular y la síntesis de fibras de colágeno», destaca.
Zapallo para fortalecer el sistema inmune y prevenir enfermedades cardiovasculares
«Según resultados de varios estudios, las personas pueden reducir su riesgo de enfermedades cardiovasculares al consumir más alimentos ricos en arginina como las nueces, semillas de sésamo y zapallo», introduce la profesional.
«La L-arginina se obtiene en la dieta de fuentes diversas, vegetales y animales, leguminosas, carne, pescado, productos lácteos, nueces», se explaya.
Y añade que en realidad, el organismo también puede fabricarlo. «No es un aminoácido de los considerados esenciales, ya que el organismo también lo produce, pero es considerado como básico, por su importancia para la salud», destaca.
Por otra parte, las semillas de calabaza y girasol son ideales para un snack saludable.
«Destacan por su aporte nutricional defibra y de antioxidantes naturales como la vitamina A y E, así como vitaminas del grupo B. Además también contienen minerales importantes para nuestro organismo como el Zinc, que nos ayuda en el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunológico«, añade.
Su gran aporte de proteína es otro de sus beneficios, por lo que suelen ser recomendadas a personas vegetarianas y deportistas.
Girasol, para favorecer la circulación
La empresa de alimentos saludables Argensun, presente en el mercado de semillas de girasol confitero, rescata un informe elaborado por el Departamento de Tecnología del Laboratorio de Nutrición de la Universidad Nacional de Luján, que sostiene es una fuente importante de vitamina E.
«La vitamina E tiene alto poder antioxidante, mejora la inmunidad y evita enfermedades infecciosas, además de favorecer la circulación sanguínea y prevenir la formación de coágulos sanguíneos», resaltan.
A su vez, citan a los antioxidantes que se hallan en este alimento como claves en la prevención de degeneración celular, «lo que retrasa el deterioro cognitivo relacionado con la edad, y [puede ser una ayuda en el] combate la presencia de enfermedades como el cáncer”, subrayan.
